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食物繊維とは?効果・効能と正しい選び方

現代人は噛みごたえのある野菜や果物、雑穀類などが不足しがちで、食物繊維が充分に摂れていないと言われています。

特にヒジキやゴボウ、大豆などを使った、古き良きお母さんの味を知らない人も少なくありません。

ただ最近では、加工食品や飲料、お菓子に食物繊維を配合した栄養機能性食品が販売されるようになり、食物繊維の不足を解消するのに役立てられています。

では現代人に不足しがちなとっても大切な成分、食物繊維の効果について紹介していきたいと思います。

『食物繊維とは??効果・効能と正しい選び方の目次』

食物繊維がダントツ多い食品って、何?
食物繊維って、いつ摂れば効果的なの?
食物繊維はダイエットや便秘のほかに、どのような効果があるの?
食物繊維って、いくらとっても良いの?

食物繊維がダントツ多い食品って、何?

食物繊維は野菜や果物に多く含まれていると思われているようですが、意外とダントツ多く含まれている食品には、ヒジキや納豆・きな粉などの大豆製品、小豆、黒キクラゲなどがあります。また野菜の中ではゴボウや切り干し大根に豊富に含まれています。

ダイエットや便秘を解消するための食物繊維として、野菜サラダや果物を積極的に食べている人も多いかと思いますが、サラダに使われている野菜や果物よりも、ヒジキやきんぴらゴボウ、切り干し大根、納豆やきな粉などを摂った方が、食物繊維をより多く摂取することができます。また中華料理などの材料でよく利用される黒キクラゲを料理にうまく取り入れても、食物繊維を多く摂ることができます。

一方、海藻類ではヒジキのほか、ワカメや昆布、めかぶなどにも食物繊維が多く含まれています。

食物繊維って、いつ摂れば効果的なの?

ダイエットが目的の場合は食物繊維を多く含む食品を一番先に食べると、炭水化物や糖質、脂質の吸収を抑制するのでより効果的です。

またサプリメントなどで摂取する場合は特にタイミングを考える必要はありませんが、食後すぐに取ると血糖値の上昇が抑えられますし便秘解消にも効果的です。

また便秘の場合は食物繊維に加えて、植物性油脂を一緒に摂ることでより排便が促されます。

食物繊維はダイエットや便秘のほかに、どのような効果があるの?

食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする働きがあることから、糖尿病の予防と改善に効果を発揮します。

また腸内にある悪玉コレステロールを体外に排出する働きがあり、コレステロール値を正常にすることで生活習慣病の予防と改善にもつながります。

さらに食物繊維には腸内の保水力を高め腹持ちを良くする効果があることから、ダイエットや食事制限にも大いに役立てられています。

食物繊維って、いくらとっても良いの?

食物繊維は過剰摂取すると、副作用を起こす可能性があります。

食物繊維の1日の摂取量の目安は、成人男性では19gから27g、成人女性では15gから21gとされています。食物繊維は加齢とともに栄養を吸収する能力が低下していくため、1日の摂取量の目安は減少していきます。

また栄養を吸収する能力が低下していなくても、食物繊維を過剰摂取することで必要な栄養素まで体外に排出されることになり、栄養不良を引き起こすことも考えられます。

特に水に溶けない不溶性食物繊維を摂り過ぎると下痢を起こしやすくなったり、逆に便がカチカチになって腹痛を伴う痙攣性便秘を引き起こす恐れもありますので気を付けましょう。

ダイエットに、そして糖尿病や高脂血症の予防と改善に大いに効果を発揮する食物繊維ですが、最近では栄養機能性食品や特定保健用食品として食物繊維を多く含む清涼飲料やお菓子なども販売されるようになりました。

またこれらの食品も普通のものと変わらないくらいにおいしいものが増え、中には肥満防止のために子供のおやつとしても利用している家庭があるようです。

ところが食べ過ぎると、特に子供の場合は胃腸を壊すこともありますので、なるべく子供に与えるのは避けるのが望ましいでしょう。また与える場合はごく少量にとどめ、自分勝手に食べることがないよう注意する必要があります。

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